Les lombalgies de la vie quotidienne
Quand la lombalgie s'invite au quotidien : comment s'en sortir ?
La lombalgie est un mal de dos fréquent dont vous avez probablement déjà souffert. Si elles s’avèrent le plus souvent sans gravité, les douleurs ressenties au niveau des reins disparaissent généralement après quelques semaines. Mais il arrive qu’elles s’installent dans le temps : au-delà de 3 mois, on parle de lombalgie chronique (1).
Alors, que faire pour soulager une lombalgie quand elle survient, et éviter qu'elle ne persiste ? Comment agir pour la prévenir, et réussir à s’en débarrasser ? Voici quelques conseils pour que la lombalgie ne vienne pas perturber votre quotidien.
La lombalgie : un mal de dos courant et sans gravité pouvant devenir pénalisant
La lombalgie est un mal de dos fréquent qui se manifeste au niveau des vertèbres lombaires, à la hauteur des reins. La douleur disparaît le plus souvent en quelques semaines (1).
Dans une étude menée auprès d'une population de 30 à 64 ans, une bonne moitié des Français interrogés ont déclaré avoir souffert de lombalgies au moins un jour dans les 12 derniers mois (2). Bien que courante et généralement bénigne, la lombalgie peut toutefois s’avérer pénalisante et s’installer à long terme dans votre quotidien. Ainsi, elle était considérée comme limitante dans 7 % à 8 % des personnes interrogées lors de l’étude citée précédemment (2).
La lombalgie chronique aurait aussi des répercussions économiques et sociales importantes. Ainsi, la lombalgie chronique serait responsable de 85 % des coûts directs ou indirects engendrés par toutes les lombalgies (3). Pour une personne souffrant de lombalgie chronique, la probabilité de reprendre le travail serait de 40 à 50 % après six mois d’arrêt de travail, 15 à 25 % après un an, et proche de 0 % après deux ans d’absence (3).
C’est pourquoi il est important d’éviter à tout prix le passage du stade aigu au stade chronique de la lombalgie.
Les facteurs de risques à surveiller pour éviter la lombalgie
Les risques de souffrir un jour de lombalgie sont multiples. Parmi les causes probables de survenue et de persistance de ces douleurs lombaires figurent ainsi (1,4) :
• des facteurs individuels comme l’âge ou le poids ;
• une maladie, comme l’arthrose ou la spondylarthrite… ;
• des facteurs professionnels, comme une inadaptation physique ou une insatisfaction au travail ;
• ou encore psychologiques : un terrain dépressif, une sensation de mal-être…
Pour éviter que la lombalgie se fasse sentir et devienne chronique, il convient d’identifier d’éventuels facteurs de risques, et prendre certaines précautions au quotidien.
Éviter le surpoids
S’il est évidemment impossible d’agir sur le vieillissement ou la maladie en cause dans certains cas, il est possible de lutter contre le surpoids associé à la survenue de lombalgies. Ainsi, il est conseillé aux personnes en surcharge pondérale d’adopter une alimentation saine et d’être actif (5).
Avoir une activité physique régulière
Tout en renforçant votre résistance musculaire, notamment dorsale, une activité physique régulière peut vous aider à lutter contre le surpoids. C’est un double avantage pour votre dos (6). Ainsi, pour l’Assurance Maladie, « le meilleur traitement, c’est le mouvement ! » (7).
Adopter une bonne posture lors de certains gestes du quotidien
De manière globale, il est conseillé dans tous vos mouvements du quotidien :
• de garder la colonne bien droite :
• de prendre appui au maximum sur vos jambes pour ménager les muscles de votre dos lors de certains gestes courants : en particulier pour ramasser un objet par terre, ou faire votre lit ;
• de changer de position fréquemment pour éviter de solliciter toujours les mêmes muscles, notamment lorsque vous travaillez en position statique : devant un ordinateur, par exemple.
En cas de problèmes de dos liés à une activité professionnelle, vous pouvez faire le point avec votre médecin et votre employeur. En effet, il existe des solutions pour adapter votre poste, et limiter les troubles musculo-squelettiques en lien avec le travail.
Lombalgie chronique : que faire quand les douleurs lombaires s'immiscent dans votre quotidien ?
Rester actif
Au stade aigu comme au stade chronique de la lombalgie, le repos strict et l’alitement sont totalement déconseillés aujourd’hui. Au contraire, il est recommandé de reprendre vos activités au plus vite pour éviter à la douleur de s’installer (1, 3, 6, 8).
Soulager la douleur
Si besoin, des médicaments (antalgiques, anti-inflammatoires ou myorelaxants) peuvent vous être prescrits pour réduire la douleur afin de reprendre vos activités (1, 3, 8).
Le port d’une ceinture lombaire peut également vous aider à apaiser la douleur, en réduisant les contraintes qui pèsent sur les lombaires lors de certains mouvements (1, 3, 8, 9). Certaines ceintures intégrant de la laine peuvent aussi avoir un effet bénéfique en préservant la chaleur sur les zones sensibles (10).
Éviter le stress et l’anxiété
Pouvant provoquer des contractions musculaires et des insomnies, voire une dépression, l’anxiété ne peut qu’aggraver la situation. Pour éviter de tomber dans un engrenage négatif en cas de lombalgie, vous devez donc veiller à vous relaxer et chercher à vous distraire pour éviter de focaliser sur la douleur (4,8).
Si la lombalgie persiste dans la durée et se manifeste trop souvent dans votre quotidien, consultez votre médecin pour en identifier les causes potentielles, et trouver les solutions thérapeutiques les plus adaptées à votre situation personnelle.
Sources :
1. Poiraudeau et al. (2004). Lombalgies. EMC-Rhumatologie-Orthopédie, 1(4), 295-319.
2. Gourmelen et al. (2007, November). Fréquence des lombalgies dans la population française de 30 à 64 ans. Résultats issus de deux enquêtes nationales. In Annales de réadaptation et de médecine physique (Vol. 50, No. 8, pp. 633-639). Elsevier Masson.
3. Cherin, de Jaeger. (2011). La lombalgie chronique : actualités, prise en charge thérapeutique. Médecine & Longévité (Vol.3, Issue 3, Pages 137-149).
4. Nguyen et al. (2009). Lombalgie chronique : facteurs de passage à la chronicité. Revue du Rhumatisme, Volume 76, Issue 6, June 2009, Pages 537-542
5. Hussain et al. (2017). Fat mass and fat distribution are associated with low back pain intensity and disability: results from a cohort study. Arthritis Res Ther 19, 26.
6. Henchoz, Kai-Lik. (2008). Exercise and nonspecific low back pain : a literature review. Joint Bone Spine. 2008 Oct ;75 (5):533-9.
7. Mal de dos : le bon traitement, c’est le mouvement !/ Assurance Maladie (23 novembre 2022)
8. Foltz et al. (2013). Éducation thérapeutique et lombalgie chronique. In Education thérapeutique en Rhumatologie (Volume 4148, Issue 3, 06/2013, Pages 143-202), ISSN 1878-6227.
9. Lombalgie et ceinture lombaire : revue de la littérature. Documents pour le Médecin du Travail 4e trimestre 2000, n° 84 - TC 79 - 300 ex. - N CPPAP 2094 AD/PC/DC du 16/04/87. Directeur de la publication : J.L. Marié - ISSN 0339-6517 - ISBN 2-7389-0650-8.
10. Kiyak. The impact of wool in the patients with chronic non-specific low back pain. Coll Antropol. 2012 Jun ;36 (2) : 623-6.
